مطالب آموزنده فرانسه فارسی

داستان و مقالات آموزنده به زبان فارسی و فرانسه

مطالب آموزنده فرانسه فارسی

داستان و مقالات آموزنده به زبان فارسی و فرانسه

در این سایت ترجمه حکایت ها و مقالاتی راجع به سلامتی و ورزش و یا زبان از فرانسه و گاهی انگلیسی آورده می شود . در مواردی اصل متن نیز ارائه می شود تا دانشجویان بتوانند متونی را به صورت ترجمه مقابله ای داشته باشند.

طبقه بندی موضوعی

چگونه دویدن را آغاز کنیم

دوشنبه, ۲۱ فروردين ۱۳۹۶، ۱۰:۳۲ ق.ظ


دویدن را شروع کنید[1]

برای همه 30 دقیقه دویدن امکان دارد. رسیدن به این هدف برای همه در چند هفته قابل تصور است البته  به شرطی که به برخی از اصول پایبند باشید. این  تمام سفارشات من برای رسیدن به این مقصود است:

دوندگان مبتدی

بسیاری از مردم در یک مقطع از زندگی خود ، احساس می کنند که به ورزش نیازدارند. یا حس می کنند  باید به دلایل مختلف ورزش را دوباره شروع کنند (بهبود بخشیدن به وضعیت جسمانی،  کم کردن وزن , از بین بردن استرس، برقراری ارتباط مجدد با بدنو...) در این موارد عموما دویدن فعالیت شاخصی است. دلایل بسیار دیگری نیز در این ارتباط وجود دارد: دسترسی آسان، کم هزینه،امکان انجام آن به صورت فردی یا گروهی، امکان انجام آن تقریبا در همه جا،....

از آنحا یی که دویدن با راحتی هم معنی شود باید برخی از قوانین را رعایت کرد.  در غیر این صورت خیلی زود دلسردی و یاس ظاهر می شود  و فرد ادامه نمی دهد.

بشر در بینش خود برای دویدن طراحی شده. هر فردی ( بجز معلولان) با این استعداد زاده شده است ( کافی است نگاهی به بچه ها در حیاط هنگام زنگ تفریح بیاندازیم). با این شیوه های زندگی ما] این استعداد فراموش شده و یا کنار گذاشته شده. دویدن را از نو شروع کردن شامل عادت دادن بدن به اعمال فعالیتی طبیعی برای خودش.

 

الف – هدف چیست؟

سی دقیقه دویدن با تنفسی راحت ( به گونه ای که بتوان موقع دویدن صحبت کرد) برای اغلب مردم دست یافتنی است.

 

ب- چه مدت طول می کشد تا به این هدف برسیم؟

در ابتدا مشکل است که این مدت را برآورد کنیم. این موضوع بیشتر به شرایط فیزیکی دونده بستگی دارد. با چندین جلسه هفته(1 یا2)  ، چنانچه در گذشته اهل ورزش بوده باشد،...

در عوض، تمرین کلید موفقیت است. در ابتدا باید اهداف منطقی تعیین کرد سپس به آن دست یافت. بدن در کلیت خود (قلب، ماهیچه ها، تاندون ها و...) برای تطابق با این نوع فعالیت نیازمند زمان هستند. میل به سریع طی کردن این مرحله ممکن است به معنای صدمه خوردن ، خستگی ، تضعیف علاقه و...باشد. باید صبر و حوصله داشت.

 

ج- چه روشی؟

بنظر می رسد بیشترین متدی که بکار می رود  توالی زمان دویدن باشد. جلسات باید به گونه ای باشد که تنفس راحت صورت بگیرد.  و در عین حال با ریتم خاصی دنبال شود و گوش به زنگ بدن باشد.  و هر گاه احساس شد تمرین جلسه ای طاقت فرساست باید آن را قطع کرد.

 

-          برنامه تمرینی برای مبتدیان به مدت شش هفته

برنامه ذیل نمونه ایست برای تحقق هدف سی دقیقه دویدن در شش هفته . هر کس می تواند آن را اجرا کند یا تغییراتی در جهت آسانتر کردن آن بوجود آورد یا نه همانگونه که هست آن را اجرا کند:

 

 

 

هفته اول

هفته دوم

هفته سوم

جلسه اول 

10 دقیقه راه رفتن و افزودن سرعت سپس شش بار 2 دقیقه دویدن با قطع های یک دقیقه ای  راه رفتن 

جلسه دوم

10 دقیقه راه رفتن و افزایش سرعت سپس پنج بار 3 دقیقه  دویدن با قطع های یک دقیقه ای راه رفتن

جلسه اول

بار اول 8 دقیقه راه رفتن و به تدریج سرعت را افزودن سپس چهار بار 4 دقیقه دویدن با قطع های یک دقیقه ای راه رفتن

جلسه دوم

8 دقیقه راه رفتن با افزایش سرعت سپس چهار بار 5 دقیقه دویدن با  قطع های یک دقیقه ای راه رفتن

جلسه اول

دو بار 6 دقیقه  سپس دو بار5 دقیقه دویدن  با قطع های یک دقیقه ای  راه رفتن  30 دقیقه حرکت

جلسه دوم

دو بار 8 دقیقه  دویدن سپس سه بار 4 دقیقه دویدن با قطع های یک دقیقه ای. 30 دقیقه حرکت

 

هفته چهارم

هفته پنچم

هفته ششم

جلسه اول

12 دقیقه- 10 دقیقه 8 دقیقه دویدن با قطع های دو دقیقه ای راه رفتن

جلسه دوم

دو نوبت 10 دقیقه ای دویدن با قطع دو دقیقه ای راه رفتن سپس دو نوبت 5 دقیقه ای دویدن با قطع یک دقیقه ای راه رفتن

 

 

جلسه اول

 15 دقیقه دویدن سپس سه نوبت پنج دقیقه دویدن با قطع های دو دقیقه ای راه رفتن

جلسه دوم

20 دقیقه- 10 دقیقه – 5 دقیقه دویدن همراه با قطع دو دقیقه ای راه رفتن  

 

 

جلسه اول

25 دقیقه دویدن بعد دو نوبت پنج دقیقه دویدن با قطع های یک تا دو دقیقه ای راه رفتن

جلسه دوم

30 دقیقه دویدن پیاپی

آفرین، موفق شدی

 

 

 

-          چند توصیه

-          چنانچه در جلسه ای هر گونه سختی احساس کردید در متوقف شدن تردید به خود راه ندهید یا  می توانید آن را بعد از ابتدا شروع کنید . هیچ اجباری وجود ندارد.

-          قبل از هر جلسه 10 دقیقه تمرینات کششی انجام دهید.

-          در هر نوبت که تمرین بخوبی انجام می گیرد به دنبال آن نباشید که بلافاصله مسافت دویدن را اضافه کنید.

-          هنگامیکه به زمان 30 دقیقه دویدن  رسیدید، قبل از آنکه جلسات طولانی مدت تری را در نظر بگیرید در  دو یا سه جلسه همین مدت ،30 دقیقه، را تکرار کنید.

-          اگر احساس کردید نیاز به  کوتاه تر کردن زمان جلسه دارید تردید نکنید.

-          به جای اینکه طول مدت دویدن را افزایش دهید جلسه ای در هفته اضافه کنید.


افزایش طول زمان  از 30 دقیقه به یک ساعت

 

 اگر راه هموار است و به هدف 30 دقیقه دست یافتید هیچ دلیلی وجود تدارد که در این مرحله متوقف شوید. مرحله یک ساعت دویدن دست یافتنی است. این هم روشی برای رسیدن به این هدف:

زمان لازم برای رسیدن به این هدف در اشخاص مختلف متفاوت است. این موضوع هیچ اهمیتی ندارد. مطلب مهم این است که ریتم خاصی را دنبال کنیم.احساس لذت باید فعالیت شما را هدایت کند. هر فشاری بی مورد است.

 

الگویی برای پیشرفت در 8 هفته

 

هفته

جلسه اول

جلسه دوم

هفته اول

هفته دوم

هفته سوم

هفته چهارم

هفته پنجم

هفته ششم

هفته هفتم

هفته هشتم

30 دقیقه

30 دقیقه

35 دقیقه

40 دقیقه

45 دقیقه

45 دقیقه

45 دقیقه

45 دقیقه

30 دقیقه

35 دقیقه

40 دقیقه

45 دقیقه

45 دقیقه

50 دقیقه

55 دقیقه

ا ساعت

 

پس از آغازی که گهگاه با دشواری همراه  بوده است ، بسیاری مزایای دویدن را در زندگی روزمره خود حس می کنند. برخی از اینکه در آسودگی باشند احساس رضایت دارند در حالیکه برخی دیگر شوق اجتناب ناپذیری برای بیش بردن و بهتر کردن فعالیت خود دارند.

 

استقامت بنیادی

 

اغلب دوندگان فراموش می کنند کهاستقامت بنیادی تعیین کننده نحوه دویدن { مسافت و زمان} انها راتعیین می کند. هیچ چیز دیگری نمی تواند نتایج مثبت ببار آورد نتایجی که برای ادامه و پیشرفت لازم است.

 

نتایج مهم ببار آمده از استقامت بنیادی

1 - بهبودی گردش خون با  توسعه و استفاده بهتر از مویرگ ها که باعث بالا رفتن مقدار اکسیژنی می شود که در سلول ها عضلانی پخش می گردد. در سلول های عضلانی  فرایندهای مختلف فیزیولوژی انجام می گیرد که مواد غذایی  را به انرژیی ذخیره شده تبدیل می کند.

2 – تغییر خصوصیات که با افزایش تعداد میتوکندری ها ی برخی از فیبرهای عضلانی بنام  "میانجی"همراه است . میتوکندری به عنوان " مرکز انرژی "سلول شناخته می شود، زیرا آخرین مرحله ی تبدیل انرژی سلول آلی حاصل از عمل هضم "گلوکز" به انرژی که مستقیما مورد استفاده سلول های [2]ATP  قرار می گیرد در آنجا انجام می گیرد.

 

3- با توجه به استقامت بنیادی، هنگام دویدن در مسیر طولانی ، ارگانهای بدن دونده عادت می کند که از مایعات ذخیره شده  بهتر انرژی لازم برای انقباضات عضلانی فراهم آورد.به این ترتیب  در یک دو طولانی با حرکت متعادل ، اندوخته  گیلیکوزن درون عضلات  بهتر ذخیره می شود و دیرتر تحلیل می رود.



[1] نویسنده ژیل دوروال

[2]  آدنوزین تری فسفات

+ نوشته شده در  دوشنبه هفتم فروردین ۱۳۹۶ساعت 9:17  توسط شهلا دوستانی   |  نظر بدهید

 

 

 

 

 
 
 
 

نظرات  (۱)

به جمع کاربران بلاگ بیان خوش آمدید.
این یک نظر آزمایشی است.

ارسال نظر

ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی