مطالب آموزنده فرانسه فارسی

داستان و مقالات آموزنده به زبان فارسی و فرانسه

مطالب آموزنده فرانسه فارسی

داستان و مقالات آموزنده به زبان فارسی و فرانسه

در این سایت ترجمه حکایت ها و مقالاتی راجع به سلامتی و ورزش و یا زبان از فرانسه و گاهی انگلیسی آورده می شود . در مواردی اصل متن نیز ارائه می شود تا دانشجویان بتوانند متونی را به صورت ترجمه مقابله ای داشته باشند.

طبقه بندی موضوعی

۱ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «گزیده هایی از کتاب" حس خوب"» ثبت شده است

 

در این بخش به معرفی کتاب خوب " feeling good "اثر روانشناس و پژوهشگر "دکتر برنز" می پردازم .وترجمه ی گزیده ای از بخشهای آن را می اورم.  از نظر من، این کتاب بسیاری از تفکرات ما را که منجر به نوعی افسردگی می شود مورد مطالعه قرار داده و راهکارهایی برای اصلاح این تفکرات ارائه کرده. معتقدم اگر کسی در این رابطه بخواهد به خود کمک کند، این کتاب می تواند کمک خوبی برای او باشد. این کتاب ترجمه شده و در بازار موجود است.

 این گزیده ها، شما را از خواندن کتاب بی نیاز نمی کند و بیشتر مناسب کسانی است که علاقمندند با موضاعات کلی کتاب آشنا شوند. ترجمه این خلاصه از روی اصل کتاب انجام گرفته و از انگلیسی به فارسی است. شماره صفحات داده شده با شماره صفحات کتاب اصلی مطابقت دارد.  اصل کتاب را می توانید از طریق اینترنت دانلود کنید.feeling good-

 

  فردی که دچار افسردگی است عموما خود را با این صفات توصیف می کند: شکست خورده، معیوب، طرد شده و محروم .(ص53)

وقتی افسرده هستید همواره باور دارید که بی ارزشید. و هر چه افسرده تر باشید این حس شدیدتر خواهد بود.(ص53)

متاسفانه، وقتی شما افسرده اید ممکن است در باور به اینکه انسان نا کارآمدی هستید، تنها نباشد. در موارد بسیاری بر اینکه ناسازگارید یا شکست خورده اید و یا اینکه هیچ خوبی در وجودتان نیست آنقدر پافشاری می کنید که دوستان و خانواده و یا حتی روانکاو خود را وادار به پذیرفتن باورتان میکنید.(ص55)

در واقع شمار بسیاری از افراد افسرده کسانی هستند که دیگران آنها را بسیار دوست دارند. اما این موضوع وضع را اصلا بهبود نمی بخشد زیرا مورد علاقه بودن  و عزت نفس دو مقوله ای است که اغلب اشتباه گرفته می شود. و در آخر، فقط احساس خودتان در باره ارزشمند بودنتان  نشان می دهد در باره خود چه حسی دارید.  ممکن است با کم طاقتی بپرسید: خوب، حالا چگونه احساس مفید بودن داشته باشم." چگونه احساس ارزشمند بودن کنم؟حقیقت اینست، من احساس لعنتی ناکارآمدی می کنم، و بر این باورم که بخوبی دیگر مردمان نیستم. و باور نمی کنم که بتوانم کاری کنم که این حس فاسد تغییر کند و به همین دلیل است که من اساسا همین طور هستم". (ص57)

یکی از خصیصه های اصلی شناخت درمانی اینست که با سماجت حس بی ارزش بودن را از خودتان دورمی کنید.در جلساتی که من با بیمارانم داشتم آنها را به سمتی هدایت میکردم تا در تصور منفی  که از خودشان دارند، تحولی ایجاد شود. سوالی را بارها و بارها از آنها می پرسیدم:" آیا پافشاری شما بر اینکه لزوما  شکست خورده اید واقعا درسته؟"

اولین قدمی که باید برداشت بررسی دقیق  چیزی است که  در باره خود می گویید یعنی وقتی اصرار دارید که {بگویید} هیچ خوبی در شما نیست. دلایلی که برای دفاع از بی ازرشمند بودن خود می آورید اغلب بی معنی است.(57)

در عمل، مطالعات نشان داده ا ند، در موقع افسردگی، برخی از قابلیت های درست فکر کردن را ازدست می دهید؛ قادر نیستید دورنمای درستی از مسائل بدهید. اهمیت رویدادهای منفی زیاد می شود تا آنجایی که تمام واقعیت زندگی شما را پر می کند  - و نمی توانید به درستی بگویید اختلال در کجاست. همه چیز به نظرتان واقعی می رسد. توهم آن جهنمی که خلق کرده اید به باور عینی تبدیل می شود.

هر چه بیشتر افسرده می شوید بیشتر احساس بدبختی می کنید و افکارتان بیشتر نابهنجار می شود. و در گفتگو، وقتی ذهنی آرام دارید، نمی توانید تجربه ای از کم ارزشی خود و یا افسردگی بخاطر بیاورید.

افسردگی ما اغلب ناشی از اختلالات شناختی ماست . این اختلالات عبارتند از:

 

 

همه چیز یا هیچ چیز:

 این اختلال در مورد تمایل فرد به ارزیابی خود، با انتخابهای ممتاز است ، چهار چوب های سفید و سیاه. همه چیز یا هیچ چیز این اختلال اساس کمال گرایی را تشکیل می دهد و باعث می شود شما از اشتباه  و نقصان بترسید زیرا در این صورت خود را مثل یک بازنده کامل می بینید و احساس نقصان و بی ارزشی می کنید نام تکنیکی این اختلال شناختی " تفکر قطبی" است.

 

تعمیم افراطی:

فرد مطابق  میل خود نتیجه گیری می کند. {مثلا} اگر اتفاقی برای شما یکبار  بیافتاد تصور می کنید این اتفاق بارها و بارها مانند ماشین جک اسپاد  تکرار خواهد شد.  به عنوان مثال، فروشنده افسرده ای متوجه فضله ی پرنده ای روی پنجره ماشینش می شود و با خود فکر می کند" این درست مثل شانس من است ، پرنده ها همیشه روی شیشه من خرابکاری می کنند.!" وقتی از او  در باره این خاطره توضیح خواستم، او اذعان کرد که در طول بیست سال سفر جز آن یک مورد چیز دیگری را به خاطر نمی آورد. فردی که اختلال تعمیم افراطی دارد تقریبا به طور مرتب احساس می کند طرد شده است.

 

فیلتر ذهنی:

فرد جزئیات منفی را از هر موقعیتی جدا می سازد و فقط آن جزئیات را بسط می دهد. وبنابراین برداشت فرد از موضوعات فقط منفی می شود. مثلا، دانشجوی افسرده ای متوجه می شود که عده ای از دانشجویان بهترین دوست او را مسخره می کنند، عصبانی می شود و با خود فکر می کند :" این، نسل بشر است – بیرحم و بی احساس!" او این واقعیت را نادیده می گیرد که در چند ماه گذشته اگر نگوییم هیچ کس، فقط چندین نفر در مورد دوست او  بی احساس و بیرحم  بودند!

 

سلب صلاحیت از مثبت ها

یکی از جالبترین توهمات ذهنی تمایل مستمر برخی از افراد افسرده به تبدیل تجربیات خنثی و یا مثبت به منفی است. یکی از مثال های عادی آن :همه ی ما ممکن است خودمان را به این گونه پاسخگویی ها موظف کرده باشیم، به عنوان نمونه وقتی کسی از ظاهرما و یا کار ما تعریف می کند؛ در این هنگام اتوماتیک وار به خود می گوییم" اینها فقط لطف دارند" با یک تغییر سریع از این تعریفشان سلب صلاحیت می کنیم. سلب صلاحیت از تجربه های مثبت  یکی از مخربترین شکلهای اختلالات شناختی است.

 

استدلال احساسی:

 

{در این  نوع اختلال} احساس خود را نشانه ای از واقعیت می پندارید. و حجت شما اینست که :    حس می کنم آدم بیخودی هستم، پس بیخودم.این دلایل آدم را به جهت غلط می کشاند. زیرا احساسات بازتابش اقکار و باورها هستند.

 

استدلال احساسی تقریبا در تمام افسردگی ها نقش دارند. چون احساس می کنید همه چیز منفی است پس تصور می کنید واقعا هم همینطور است. و به نظرتان نمی رسد که باید درمورد درستی دریافتی که چنین حسی را برای شما پدید آورده  است، کند و کاوی کنید.

 

یکی از عوارض جانبی دلایل احساسی ، به تعویق انداختن است. " وقتی در مورد میز کارم فکر می کنم که تمیز کردنش غیر ممکن است ، از خودم بیزار می شوم." شش ماه بعد بالاخره  شما قدری به خودتان فشار می آورید و این کار را انجام می دهید. و به نظرتان می رسد انجام این کار بسیار لذت بخش بود و بهیچوجه سخت نبود.بود. در تمام این مدت شما خودتان را گول زده بودید زیرا عادت کرده اید که اجازه دهید ÷احساسات منفی اعمال شما را هدایت کنند.

 

عبارت های باید و نباید:

 

{در این نوع اختلال} شما می خواهید با گفتن "باید این کار را بکنم"، "باید انجامش دهم" به خودتان انگیزه دهید. این عبارات باعث فشار و رنجیدگی شما می شود. و در انتها نتیجه برعکس می دهد و موجب بی تفاوتی و بی انگیزگی می شود. وفتی که واقعیت رفتارشما کمتر از استاندارهایتان باشد، انزجار از خود، خجالت، و حس گناه ایجاد می شود. وفتی تمام کارهای مردم از انتظار شما کمتر است، که اغلب هم همینطور است، حس محق بودن   پیدا می کنید  و به مردم به چشم حقارت نگاه می کنید وآنوقت یا  انتظارات خود را تاحد واقعیت پایین می آورید و یا از مردم سرخورده و مایوس می شوید.

 

نتیجه گیری  فوری  :

فرد به سرعت نتیجه گیری منفی می کند در حالیکه  این برداشت منفی با توجه به و ضعیت و حقایق موجه نیست.

 

نتیجه گیری فوری شامل دو مورد است، "ذهن خوانی" و "پیشگویی غلط" .

 

ذهن خوانی :

 شما می پندارید مردم با تحقیر به شما نگاه می کنند و اینقدر به این موضوع معتقد هستید که به خودتان زحمت اثبات آن را نمی دهید. فرض کنید درخیابان دوستی از کنار شما رد می شود او آنقدر در افکارش غرق است که متوجه شما نمی شود و به شما سلام نمی کتد. احتمالا به غلط  از این حرکت  برداشت می کنید که "او مرا نادیده گرفت مطمئنا دیگر مرا دوست ندارد."

 

پیشگویی غلط:

شما با خود تصور می کنید اتفاق بدی در شرف افتادن است، و این پیشگویی را هر چند غیر واقعی است به عنوان واقعیت می پذیرید.

آیا هیچ وقت چنین نتیجه گیری فوری کرده اید : فرض کنید به دوستی تلفن می کنید و او در زمان معمول پاسخ تلفن شما را نمی دهد بعد شما با خود فکر می کنید دوستتان پیام را شما را گرفته اما اینقدر به شما را علاقه ندارد که تلفن شما را پاسخ دهد. اشتباه شما:" ذهن خوانی".  بعد حالتان بهتر می شود و تصمیم می گیرید زنگ نزنید و با خودتان حساب می کنید:" اگر من دوباره زنگ بزنم او فکر می کند من چقدر نفرت انگیزم، من فقط خودم را احمق جلوه می دهم." و با این پیشگویی های منفی( پیشگویی غلط) شما از دوستتان دوری می کنید و احساس تحقیر می کنید. سه هفته بعد متوجه می شوید دوستتان اصلا پیام شما را نگرفته است.

 

بزرگ نمایی:

بزرگ نمایی وقتی است که  به اشتباهات، ترسها و یا نقصانهایتان نگاه کنید ودر مورد اهمیت آنها غلو کنید.: "اوه خدای من، من اشتباه کردم.. چه وحشتناک ! چقدر بد!  این حرفها مثل آتشی همه گیر پخش می شوند! آبرویم رفت! این اختلال را "فاجعه سازی "هم می گویند. زیرا شما یک واقعه عادی منفی را به هیولاهای کابوس مانند تبدیل می کنید.

 

کوچک نمایی:

 

به نحو ناهمگونی همه چیز را کوچک می کنید تا تبدیل به ذره می شود( ویژگی های خوبتان یا نقصان همکارانتان) به آن ترفند دوربین {برعکس} هم می گویند.

 

وقتی د ر مورد توانایی ها خود فکر می کنید ممکن است اشتباه عمل کنید. یعنی از جهت برعکس دوربین به آن نگاه کنید به همین جهت همه چیز کوچک و کم اهمیت تر به نظر می رسد. اگر نقصان ها را بزرگ کنید و نکات مثبت را کوچک، شما مطمئنا در خود احساس تحقیر بوجود می آورید. ولی مشکل از شما نیست، بلکه لنزهای اشتباهی است که  زده اید.

 

 برچسب و انگ زدن به خود:

 

برچسب زدن  یعنی ازخود تصویری کاملا منفی بر اساس اشتباهاتان  بدهید. انگ زدن به خود شامل توصیف واقعه ای است با کلمات احساسی  بسیار منفی  و یا نادرست . فرض کنید ،موجودی خود را که  سرمایه گذاری  کرده اید عوض بالا رفتن سقوط  کند، در این وقت احتمالا  به جای اینکه بگویید" من اشتباه کردم"  می گویید "من بازنده ام"  .

 

زندگی پیچیده و همواره در حال تغییراست: جریانی از افکار، احساسات و اعمال که بیشتر به رودخانه شبیه است تا به یک مجسمه.  خود را با برچسب های منفی معرفی نکنید.

 و نیز وقتی شما به دیگران برچسب می زنید به طور اجتناب ناپذیری دشمنی ایجاد می کنید. 

 

شخصی سازی:

   این اختلال مادر تمام اشتباهات است! {در این اختلال} شما خود را مسئول اتفاق منفی می دانید، در حالیکه هیج اساسی بر این تفکر وجود ندارد.

 مثلا، وقتی مادری  یادداشتی از طرف معلم فرزندش دریافت می کند که در آن اشاره به خوب کار نکردن بچه شده؛ بلافاصله یا خود فکر می کند " من باید مادر بدی باشم، این نشان می دهد چقدر من بی صلاحیتم." شخصی کردن مسائل باعث ایجاد حس گناهی فلج کننده در شما می شود. و از این درماندگی و احساس وظیفه ای که شما را مجبور به حمل تمامی دنیا بر روی شانه ها یتان می کند رنج می برید. شما تاثیر را با کنترل اشتباه گرفته اید.

 

وقتی خود را کم ارزش میشمارید،  بیشتر دچار کدام اختلالات شناختی  شده اید ؟ وقت خوبی است که لیست اختلالات را که در بالا آورده شده را مروری بکنید و بر آنها تسلط پیدا کنید. بیشترین اختلال شناختی در هنگام بی ارزش شمردن خود: اعتقاد به "همه چیز یا هیچ چیز" است . اگر زندگی را در چنین دسته بندی شدید ی قرار دهید ممکن است به این باور برسید که کار تان یا عالی است و یا وحشتناک   چیز دیگری {در این مابین} وجود ندارد. یک موقع فروشنده ای به من گفت "نتیجه ی 95% یا بهتر برای فروش ماهیانه ی او قابل قبول است، 94 درصد و پایین تر از آن معادل شکست است.(ص 58)

{ممکن است بپرسید چگونه باید از این اختلالات خلاص شد من می خواهم خودم را از این اختلالات خلاص کنم،  اما کسی راهش را نشانم نمی دهد}

جای تعجب ندارد. شما سالها و سالها با عادت های غلط، اینگونه فکر و زندگی کرده اید، عاداتی که باعث پایین آمدن اعتماد به نفس در شما شده است.

پس برای برگردندان این حالت به تلاشی مستمر و مدام نیاز  دارید.آ یا کسی که لکنت زبان دارد، به صرف اینکه بر این حقیقت آگاه است  که کلمات را درست بیان نمی کند، لکنت زبانش خوب می شود   ؟ آیا بازی، تنیس باز خوب میشود  صرفا یه خاطر اینکه مربی اش به او می گوید "تو توپ را به تور می زنی".

خوب از آنجایی که "حس شدن" و "درک شدن" موضوعی- دو اساس استاندارد شورای روانشناسان- کمک چندانی نخواهد کرد، پس چه باید کرد؟ به عنوان یک شناخت درمانگر،برای شما سه هدف برای مبارزه با  این حس غلط "خود بی ارزش شمردن" ارائه می کنم :

تغییر سریع و قاطعانه در نحوه تفکرات، احساسات و رفتارها.  و این اهداف تنها و با برنامه و تلاش مستمر حاصل می شود . برنامه ای که روش ساده و معینی دارد که روزانه باید اجرا شود. اگر حاضرید تا زمان و تلاش منظمی برای این کار  بگذارید می توانید انتظار نتیجه ای متناسب با تلاشتان داشته باشید.

آیا حاضرید ؟ اگر این طور است، ما از ابتدا شروع می کنیم . شما باید در جهت بهبود تصوری که از خود دارید قدم مهمی بردارید.(ص61)

 

به خاطر بسپارید: هر گاه درخود  احساس افسردگی کردید تلاش کنید ارتباط این احساس را با افکار منفی پیشین و یا درحین افسردگی  بیابید. زیرا این افکار است که در واقع این حالت بد را در شما ایجاد کرده است. وقتی این افکار اصلاح شوند حالت شما نیز تغییر می کند.

 

 

متدهای  خاص برای بالا بردن اعتمادبنفس

1-    صحبت با منتقد درونی:

حس بی ارزشی با حرف های سرزنش آمیز درونی ایجاد می شود . عبارتهای که با آن ارزش خود را پایین می آوریم مثل: " در من هیچ چیز مثبت لعنتی پیدا نمی شود"، " من فضله ای بیشتر نیستم"، " من کمتر از دیگرانم" و چیزهایی شبیه اینها که حس ناامیدی و اعتماد بنفسی بیمار را ایجاد و تغذیه می کند. برای غلبه بر این عادت بد، طی سه قدم ضروری است:

a)        خودتان را آموزش دهید که متوجه این حر فهای درونی شوید و این افکارانتقادآمیز را همانطور که از ذهنتان می گذرد یادداشت کنید.

b)        بیندیشید که این افکار نشات گرفته از کدام اختلال شناختی است{ این اختلالات در بالا توضیح داده شده}

c)         با این افکار صحبت کنید تا ارزیابی از خود را بهتر کنید و به واقعیت نزدیک تر شوید.(ٌ62)

یکی از روشهای موثر برای اینکار تکنیک جدول سه ردیفه است.

فرض کنید شما ناگهان متوجه می شوید  برای جلسه ی مهمی دیر می رسید. قلبتان می گیرد و از ترس درهم می شوید. حالا از خودتان بپرسید: " الان چه افکاری از ذهنم می گذرد؟ چه به خودم می گویم؟ چرا این حرفها مرا ناراحت می کند؟" بعد اینرا در ردیف راست بنویسید.{تصویر 1}

ممکن است با خود فکر کنید مثلا؛" من هیچوقت کاری درست انجام نمی دهم" این افکار را در ردیف راست بنویسید و برای هر کدام شماره ای بگذارید. و یا با خود فکر کنید،" من در چشم همه کوچکم" ، "این نشان می دهد من یک بیشعورم" همانطور که این افکار به سرعت از ذهنتان عبور می کند آنها را یادداشت کنید. به چه دلیل؟ زیرا اینها دلایل واقعی  احساس اندوه شما هستند.  این عبارات همچون چاقو درون شما را می درد. مطمئنم منظور مرا درک می کنید برای آنکه آن را حس کرده اید.(ص62)

تصویر (1)

 

 

پاسخ های منطقی {به انتقاد از خود}           

اختلالات شناختی            

افکار نا خودآگاه

دفاع از خود               

  1. بی معنی است ، من بسیاری از کارها را درست انجام دادم.
  2. من همیشه تاخیر ندارم، این مسخره است ، به تمام قرارهایی که سر وقت رسیدی فکر کن، اگر من به قدر کافی  سر وقت نرسیدم روی این مسئله کار خواهم کرد و روشی را بکار می برم که بیشتر اوقات سر وقت برسم.
  3. ممکن کسی  بخاطر دیر آمدن من، دلسرد شده باشند، اما این آخر دنیا نیست. حتی ممکن است گاهی اوقات جلسه سر وقت تشکیل نشود.
  4. کافیه، من بیشعور نیستم.

 

  1. قبلا گفتم، من احمق هم نیستم . ممکن است وقتی دیر می رسم کمی نادان بنظر بیایم، اما این موضوع مرا تبدیل به آدم احمق نمی کند.هر کس ممکن است گاهی دیر برسد.

 

  1. تعمیم افراطی

 

  1. تعمیم افراطی

 

 

 

 

 

 

  1. ذهن خوانی

تعمیم افراطی

همه چیز یا هیچ چیز

پیش گویی غلط

  1. برچسب زدن {به خود}

 

  1. برچسب زدن

پیش گویی غلط

انتقاد از خود

  1. هیچ کاری را درست انجام نمی دهم

 

  1. همیشه دیر می رسم

 

 

 

 

 

 

  1. در نظر همه کوچکم

 

 

 

  1. این نشان می دهد چه آدم بیشعوری هستم

 

  1. از خودم یک احمق ساختم

 

 

 

 

قدم دوم چیست؟ وقتی 10 مورد اختلالات شناختی را خواندید برای این قدم آماده می شوید از 10 مورد اختلالات شناختی استفاده کنید و اگر می توانید اشتباه فکری خود را درهر فکر منفی ناخودآگاه ، شناسایی کنید. به عنوان نمونه: " من هرگز نمی توانم کاری را درست انجام دهم" نمونه ای از "تعمیم افراطی است". این را در ردیف وسط بنویسید. و  اختلال شناختی  دیگر افکار ناخود آگاه را نیز دقیقا مشخص کنید.( در شکل مشخص شده(

 

حالا شما برای قدم مهم تغییر و جانشین سازی آن افکار منفی  با افکاری  منطقی تر و رضایت بخش تر    آماده اید. آنها را در ردیف چپ بنویسید. تلاش نکنید با عبارتهای عقلانی  خود را شاد کنید  و یا چیزهایی بگویید که خود باورندارید. در عوض تلاش کنید حقیقت را تشخیص دهید. اگر آنچه را که در ردیف پاسخهای منطقی می نویسید قانع کننده و واقعی نباشد، کمترین کمکی نخواهد کرد.مطمئن  شوید پاسخی که به انتقاد ازخود می دهید، قانع کننده باشد. این پاسخ منطقی باید قابل عرضه در مقابل افکار ناخودآکاه غلط و غیر منطقی باشد.

مثلا در مقابل " من هیچ کاری را درست انجام نمی دهم " می توانید بنویسید:" فراموشش کن، بعضی از کارها را درست و برخی را اشتباه انجام می دهم، درست مثل بقیه مردم. من وقت قرارم را خراب کردم ولی لازم نیست بیش از اندازه موضوع را بزرگ کنم.

فرض کنیم شما نمی توانید پاسخی منطقی برای یک فکر منفی خاصی پیدا کنید در این موقع موضوع را فراموش کنید و بعدا دوباره به آن باز گردید. معمولا قادر خواهید شد که طرف دیگر سکه را هم ببینید. اگر  شما روزی یک ربع در مدت یک یا دو ماه کار کنید، این کار برایتان آسانتر و آسانتر خواهد شد. وقتی نمی توانید پاسخ مناسب به افکار منفی خود بدهید ترس به خود راه ندهید که از مردم بپرسید ،آنها به افکار ناراحت کننده خود چه پاسخی می دهند.

دقت کنید: در ردیف افکار منفی ناخودآگاه ، احساس خودتان را ننویسید. فقط افکاری را بنویسید که این احساس را ایجاد کرده است. به عنوان مثال فرضا متوجه می شوید چرخ ماشین پنچر است. ننویسید " حس می کنم بدرد نخورم" شما نمی توانید پاسخ منطقی به این حس بدهید . در حقیقت این جمله اینگونه است : من موجب حس بدرد نخوردن شدم. پس بجای آن در باره ی فکری که درهمان لحظه دیدن چرخ پنچر از دهنتان می گذرد را بنویسید. مثلا: " من خیلی احمقم، می بایست تایر نو را ماه پیش می خریدم"، یا "جهنم" این همان بخت خراب من است": حالا شما می توانید پاسخ های منطقی را  بدهید :" شاید بهتر بود ماه قبل تایر جدید می خریدم، ولی من احمق نیستم، هیچ کس نمی تواند آینده را با اطمینان پیشگویی کند". این روند، چرخ شما را پر باد نمی کند اما باعث می شود که مجبور نباشید آن را با پنچر کردن خودتان عوض کنید.

پس بهتر است، احساساتان، را درردیف شرح افکار منفی، توصیف نکنید ، ونیز بهتر است، براوردی از حستان قبل و بعد از پر کردن جدول سه ردیفه داشته باشید، این کار بسیار مفید خواهد بود. با این کار متوجه می شوید چقدر احساستان بهتر شده است . انجام اینکار بسیار ساده است: میزان ناراحتی خود را بین 0 تا 100 درصد بگیرید و مقدار آن را قبل و بعد از پر کردن جدول بنویسید . مثلا، در مثال قبل می توانستید بنویسید : به محض دیدن پنچری چرخ 80% سرخورده و عصبانی بودم و موقعی که جدول را تکمیل شد می توانستید بنویسید چقدر آرامتر شده اید، مثلا بین 40% یا حول و حوش این رقم . اگر میزان ناراحتی شما در پایان نوشتن کم شود معلوم می شود این جدول برای شما مفید بوده است.

فرضا شما فروشنده بیمه هستید و یک مشتری بالقوه به شما توهین می کند و بدون مقدمه تلفن را قطع کرد این رویداد را در قسمت "وضعیت" بنویسید، دقت کنید در قسمت "افکار ناخودآگاه " ننویسید  سپس احساس و افکار منفی مختل را در ردیف تعیین شده بنویسید. و در آخر با این افکار صحبت کنید و دلایل منطقی ارائه کنید .{مانند تصویر2} (ص 65)

وضعیت

 به طور خلاصه رویدادی را که احساس بدی در شما ایجا کرد را توضیح دهید

احساسات

  1. مشخص کردن: ناراحتی/ نگرانی/خشم و...
  2. درصد میزان احساس خاص1-100%

افکار ناخودآگاه

افکار ناخود آگاه منفی که هراه احساستان است بنویسید.

اختلالات شناختی

برای هر فکر نوع اختلال شناختی را مشخص کنید.

 

پاسخهای  منطقی

پاسخهای منطقی را به هر فکر منفی ناخودآگاه  خود بدهید

نتیجه

مشخص کنید احساس  خود را بعد از پر کردن جدول میزان و درصد

وقتی به  مشتری  بالقوه ای زنگ زدم تا در باره بیمه های جدید توضیح دهم گفت گمشو از روی خط من  و گوشی را قطع کرد.

خشم  99 %

ناراحتی  50 %

  1. من هیچوقت نمی توانم بیمه بفروشم .

 

  1. دوست دارم  این پست فطرت را خفه کنم

 

 

 

 

 

  1. باید بهش بد وبیراه می گفتم.
  2. تعمیم افراطی

 

 

  1. بزرگ گردن: برچسب زدن

 

 

 

 

 

  1. نتیجه گیری سریع: شخصی کردن
  2. من تاکنون مقدار زیادی بیمه فروخته ام.
  3. مثل کسی رفتار کرد که انگار سوزن تو بدنش فرو کردند، همه ما برخی مواقع همین کار را می کنیم. چرا بگذارم این نارحتم کند؟
  4. برخوردم با او مثل دیگر مشتریان جدیدم بود. پس چرا ناراحت بشوم.

 

خشم  50% ناراحتی 10%

 

بازخورد ذهنی

دومین روشی که می تواند بسیار مفید باشد وسیله ای ست که تعداد دفعاتی که افکار منفی از ذهن عبور می کند را نمایان می کند، و آن یک شمارش گر مچی است. شما می توانید آن را از لوازم ورزشی فروشی بخرید، ارزان است، ودر هر لحظه می توان دکمه آن را فشار داد. هر گاه فکر منفی از ذهنتان عبور کرد دکمه آن را فشار می دهید و شماره در صفحه نمایش تغییر می کند. به این ترتیب شما همواره نسبت به فکر منفی که از ذهن عبور می کند آگاهی پیدا می کنید. در انتهای روز ، تعداد دفعات را دفترچه ای  یادداشت کنید.

 

 

 

در ابتدا شاهد افزایش شماره ها می شوید؛ و این وضعیت تا چند روز ادامه می یابد و همینطور که این افکار انتقادی را تشخیص می دهید  بهتر و بهتر می شوید. خیلی زود در مدت یک هفته یا ده روز متوجه می شوید تعداد ثابت می شود و سپس شروع به کم شدن می کند. این نشان دهنده این است که افکار آزاردهنده کاهش یافته اند و شما بهتر شده اید. رسیدن به این وضعیت معمولا سه هفته طول می کشد.

 هنوز مشخص نیست  چرا چنین روش ساده ای  تا این حد خوب عمل میکند.  اما استفاده از نمایشگر اغلب کمک موثری در  نظارت بر خود  است. همانطور که یاد می گیرید خود را از این خطابه های ذهنی رها کنید، احساس بهتری پیدا خواهید کرد.

تاکید می کنم! شمارش گر مچی بهیچوجه جایگزین  یک ربع یادداشت روزانه ی افکار منفی و پاسخ به آنها، که در بالا توضیح داده شد، نمی تواند باشد. روش نوشتاری راه میانبر ندارد زیرا این روش ذات غیر منطقی بودن افکاری را که برای شما ناراحتی ایجاد کرده است را روشن می کند. هر موقع این روش را انجام دادید آنگاه می توانید  در زمانهای دیگر  شمارش گر مچی برای گیر انداختن جوانه  ادراکات ناهنجار بکار ببرید.(صص69-70)

 

 (خلاصه نکات گفته شده بالا)

وقتی افسرده  و ناراحتید احتمال دارد بخود بگویید، اساسا بی کفایت هستید و یا خیلی ساده"هیچ چیز خوبی" در شما نیست. متقاعد میشوید که جوهره  شما بد است و اساسا بی ارزشید. هر چه بیشتر به این افکار اعتقاد داشته باشید، واکنش احساسی ،نا امیدی و تنفر از خود را بیشتر حس می کنید. حتی ممکن است حس کنید بهتر است، بمیرید زیرا بطور غیر قابل تحملی ناراحت کننده و بی آبرو هستید. ممکن است غیر فعال و فلج شوید. و میلی نداشته باشید یا حتی بترسید در جریان زندگی شرکت کنید.(ص 78)

وقتی به واسطه  افکار ناهنجار دچار رفتار و احساسات منفی می شوید، اولین قدم اینست که دیگر بخود نگویید که بی ارزش هستید. بهر حال، تا موقعی که به طور قطعی پی نبرده اید که این عبارات غلط  و غیر واقعی هستند؛ ممکن است،  نتوانید این کار را انجام دهید. 

پس چگونه اینکارا را می توان انجام داد؟ باید این نکته را در نظر بگیرید که زندگی بشر فرایندی در حال گذر است و شامل تغییرات مدام بدنی و همچنین تغییرات فراوان و سریع فکری،احساسی و رفتاری است. بنابراین زندگی شما شامل جریان مدام  تجربیات است. شما یک چیز واحد  نیستید؛ به همین جهت  زدن یک برچسب به خود بشدت نادرست، محدود و کلی است . برچسب های انتزاعی هم مثل "بی ارزش" یا "حقیر" چیزی را نمی رساند و هیچ معنایی ندارد.

همچنین ممکن است بر این باور باشید که واخورده اید. دلیلتان چیست؟ ممکن است اینگونه استدلال کنید: "من احساس بی کفایتی می کنم، بنابراین، باید بی کفایت باشم والا چرا چنین احساس غیر قابل تحملی باید داشته باشم." اشتباه شما در استدلالات احساسی است.احساس و یا عبارات، راحتی یا ناراحتی تعیین کننده ارزش نیست،. "گندیده"، "بدبخت" و دیگر  اظهارات درونی ثابت نمی کند شما "گندیده" یا "شخصی بی ارزش"  هستید ؛ آن هم فقط به دلیل این که فکر می کنید اینگونه هستید، زیرا غالبا به دلیل اینکه تحت تاثیر حالت افسردگی هستید، افکار غیر منطقی و بی اساس نسبت به  خود پیدا می کنید. آیا وقتی اظهار می کنید که روحیه بالا و شادی دارید واقعا به این معناست که شما عالی هستید و ارزش خاصی دارید؛  یا  فقط نشانه ی اینست که حس خوبی دارید .(ص 79)

همانگونه که احساس، تعیین کننده ارزش شما نیست، افکار و رفتار شما هم تعیین کننده  نیستند. ممکن است  عده ای مثبت، خلاق و کارا باشند اما اکثزیت معمولی هستند. بقیه ممکن است "غیرمنطقی"،" مانع خود" ویا "ناسازگار" باشند. اینها اگر بخواهند و تلاش کنند قادر به تغییر هستند، اما این موضوع  به هیچ عنوان به این معنی نیست که درآنها هیچ گونه خوبی وجود ندارد. در این جهان چیزی به نام "انسان بدرد نخور" وجود ندارد.

ممکن است بپرسید:"اما چگونه می توان اعتماد بنفس پیدا کرد؟" جواب اینست: مجبور نیستی! مجبور نیستی کار ارزشمند خاصی بکنی تا شایسته داشتن اعتماد بنفس شوی؛ تمام کاری که باید انجام دهی اینست : انتقاد و حرفهای طعنه آمیز درونت را متوقف کنی . چرا؟ زیرا این صدای انتقاد آمیز درونی اشتباه است!  عبارات "توهین به خود" درونی نشات گرفته از افکار مختل و غیر منطقی است.  (ص79)

احساس بی ارزش بودن اساس حقیقی ندارد، این فقط دمل چرکینی است که اساس آن در بیماری افسردگی قرار دارد.

پس برداشتن  سه قدم اساسی را در این مواقع بخاطر بسپارید :

  1. افکار منفی و ناخودآگاه خود را مورد توجه قرار دهید و آنها را بنویسید. اجازه ندهید اینها در ذهنتان زمزمه کنند. آنها را روی کاغذ به دام بیاندازید.
  2. لیست ده اختلال شناختی را بخوانید{ در بالا آورده شده}. و خوب آنها را بشناسید تا بفهمید چگونه اینها افکار شما را از حالت تعادل خارج می کنند.
  3. افکار درست را جایگزین  افکار دروغین قبلی کنید که باعث تحقیر خود می شد. هر گاه این کار را انجام دهید رو به بهتر شدن می روید و اعتماد بنفس شما بیشتر می شود. و احساس بی ارزش بودن (و البته افسردگی) از بین خواهد رفت.(ٌص80)  
۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۴ شهریور ۹۶ ، ۱۲:۴۴
شهلا دوستانی